Как справиться с тревогой и беспокойством

Бывают моменты, когда от тревоги хочется бегать по потолку: хаос внутри смешивается с неопределенностью снаружи. Такое состояние мешает мыслить четко и принимать взвешенные решения. Цена выборов, сделанных на эмоциях, порой слишком высока: иногда так рвутся даже самые прочные отношения. А здорово было бы сохранять хладнокровие в любой обстановке, верно? В этой статье обсудим, как к этому прийти.

накануне экзаменов в школе или университете;
при приеме на работу;
когда кто-то из близких долго не отвечал на ваши звонки;
когда вам поручили новое сложное задание;
при выходе на сцену или в прямой эфир;
при сдаче квартального отчета.

Не самые приятные переживания, правда?

Волнение, беспокойство, смятение, тревога, растерянность…

Под влиянием эмоций люди часто совершают необдуманные поступки. Мозг подсказывает, что нужно срочно что-то делать. Неважно что, главное — прямо сейчас. Воображение рисует жутковатые картины грядущих неприятностей, глядя на которые Гойя и Мунк всхлипнули бы от зависти. В таком состоянии трудно сосредоточиться и действовать эффективно. Хочется бить, крушить и ломать или собрать вещи и исчезнуть в параллельной Вселенной.

Можно ли научиться управлять тревогой? Да.

Но сначала давайте разберемся, что именно запускает тревожную реакцию.

Тревогу вызывает неизвестность. Чем меньше у вас контроля над ситуацией, тем сильнее тревога. Неопределенность и незавершенные процессы с неясным исходом вызывают напряжение в теле и предчувствие чего-то ужасного.

Когда накрывают эмоции, аналитическое мышление не работает. Активизируются зоны мозга, отвечающие за выживание. Те, что включают инстинктивное «бей, беги, замри». Именно поэтому многих тянет пройтись быстрым шагом или срочно сделать уборку. Это нормальная реакция.

Однако затянувшееся состояние тревоги приводит к хроническому стрессу. В результате страдает здоровье и теряется удовольствие от жизни.

Можно частично регулировать уровень тревоги, наращивая контроль над ситуацией. Например, как следует подготовиться к экзамену, чтобы получить высший балл. Или сдать необходимую работу задолго до наступления дедлайна.

Однако есть вещи, которые контролировать нереально: отмена рейса, глобальное потепление, курс доллара, новые вирусы и т. д. Теоретически возможно просчитать наиболее вероятные варианты развития событий и заранее составить план действий по каждому из них. Но еще эффективнее научиться управлять своими эмоциями в моменте.

Откажитесь от идеи контролировать будущее. Примите как факт, что любой исход будет к лучшему для вас, и отпустите мысли об этом. Доверьтесь течению жизни. «Делай что должно, и будь что будет» © — отличная стратегия. Пользуйтесь, Марк Аврелий плохого не посоветует.
В тревожащей ситуации старайтесь вернуть внимание в настоящий момент. Сконцентрируйтесь на физических ощущениях в своем теле, понаблюдайте за ними. Почувствуйте ступни и их соприкосновение с полом. Дышите медленно и глубоко. Этот простой прием обладает успокаивающим эффектом.
Если вам трудно удерживать внимание на телесных ощущениях, воспользуйтесь техникой третьего лица. Проговаривайте свои действия, словно вы наблюдаете за другим человеком. Например: «Катя боится, что ее отчет не примут. Катя причесывается, ее руки дрожат. Она запивает таблетку водой, берет документы, закрывает кабинет на ключ...».

Техника третьего лица помогает отключиться от тревожных мыслей и не накручивать себя до состояния паники, когда «земля под ногами горит».

Любая эмоция возникает как реакция на мысль.

Если вы оцениваете ситуацию как неопределенную и потенциально опасную, автоматически возникает тревога. В некоторых случаях это может спасти вам жизнь. Но чаще приводит только к пустым переживаниям и поспешным действиям.

Чтобы убрать бесполезные переживания, нужно научиться управлять эмоциями через изменение мышления. После того как вы осознанно уделите время приобретению этого навыка, он разделит вашу жизнь на до и после. Вы сможете сохранять спокойствие и не терять равновесие в любых ситуациях, с которыми вас сталкивает реальность.

Если вы устали от постоянной тревоги, смятения и растерянности, будем рады видеть вас в «Школе Жизни». Наши экспоненциальные коучи помогут вам почувствовать себя лучше уже в первый месяц занятий.