Как работает мышление человека

Почему вредные привычки формируются быстро, а полезные нет? И почему так сложно начать регулярно делать то, что улучшит нашу жизнь? Кто из нас хотя бы раз не говорил себе «начну с понедельника» ― правильно питаться, заниматься спортом, ложиться спать вовремя или меньше сидеть в соцсетях? Однако понедельники сменяют друг друга, а наши вредные привычки все еще при нас. В Новый год мы снова обещаем себе начать новую жизнь, но вскоре возвращаемся к прежним стратегиям. В этой статье поговорим о том, отчего так происходит, и как обмануть свой мозг и легко сформировать новые полезные привычки.

К сожалению, люди недооценивают влияние привычек, и напрасно. Исследование, проведенное в Университете Дьюка в США в 2006 году, показало, что до 45% всего нашего повседневного поведения и принятых решений происходит автоматически. Большую часть времени мы проводим бессознательно, повинуясь привычкам.

Мы не задумываемся, что нужно чистить зубы, просто делаем это. Нам не нужно вспоминать как ездить на велосипеде или водить машину. Мы можем случайно обнаружить себя за просмотром ленты Инстаграма и не заметить, как прошел час. Иными словами, привычки буквально задают траекторию нашей жизни и определяют ее качество. Подумайте, каким человеком вы были бы сейчас, если бы все ваши привычки были полезными?

Хорошая новость в том, что созданием полезных привычек не так уж сложно управлять, и дальше вы узнаете, что для этого нужно делать. Но для начала давайте рассмотрим, что такое привычка и как она формируется.

Наш мозг находится в постоянной работе. Он анализирует, оценивает, оптимизирует все наши действия. Когда действие повторяется часто, мозг в целях экономии энергии переводит его в автоматический формат. То есть привычка ― это автоматическая программа, которая включается без участия нашего сознания.

Совершая любое действие, мы, осознавая это или нет, ожидаем награды за него. Это запрограммировано эволюцией: если что-то идет на пользу нам или потомкам, в мозге активируются ответственные за вознаграждение зоны, и мы испытываем удовольствие. При этом все хорошее запоминаем, чтобы повторить снова ― так закрепляется поведение, полезное для выживания.

Таким образом, петля привычки состоит из трех компонентов:

сигнала, то есть триггера, который побуждает нас что-то делать;
привычного действия, которое выражается непосредственно в поведении;
награды, которую мозг получает, когда действие закончено.

Система вознаграждения в мозге ежеминутно управляет нашими решениями.

И эта система не приносила проблем до тех пор, пока люди выживали в суровых условиях. Но теперь вокруг изобилие и комфорт. Сегодня немедленное вознаграждение в виде еды, алкоголя, фильмов и развлечений получить в тысячи раз проще, чем, скажем, хорошую карьеру, новый дом, сильное здоровое тело. Поэтому вредные привычки формируются намного быстрее полезных, при которых вознаграждение не всегда очевидно и сильно отсрочено во времени.

Первая причина, почему новая привычка не приживается ― непонимание, зачем она вам нужна.

Зачем читать каждый вечер по 30 минут?

Зачем не есть сладкое после еды?

Зачем медитировать 15 минут в день?

Мозгу нужно дать ясность, какое вознаграждение вас ждет в результате.

Например, вы хотите выучить иностранный язык. Если вы видите себя в будущем как человека, который свободно общается на этом языке с интересными людьми по всему миру, вам будет легче начать процесс обучения.

Вторая причина, почему сложно формировать новые полезные привычки, в том, что мозг взрослого человека сопротивляется изменениям. Если текущая ситуация не меняется в худшую сторону и не грозит серьезными потерями, мозг стремится сохранить все как есть, ибо любые перемены для него означают опасность.

Вспомните, как было некомфортно, когда вы начинали осваивать новый навык. С велосипеда вы несколько раз упали, прежде чем смогли держать равновесие. За рулем вы были напряжены, пытаясь вспомнить, какое действие нужно сделать и когда. Было сложно одновременно смотреть на дорогу, знаки, не перепутать тормоз и газ. Но с увеличением водительского опыта вы перестали осознавать процесс, он автоматизировался и стал прочной привычкой.

Третья причина ― прошлый неудачный опыт.

Многие говорят: «Я уже пробовал сто раз и ничего не получилось. Нет смысла дальше пытаться, все равно не получится». Знакомо?

Мышление будет часто выдавать разные мысли, которые будут останавливать вас в процессе внедрения привычки, и это нормально. Повторюсь ― мозгу выгодно сохранять все как есть, ведь новое для него ― это затраты энергии.

Здесь важно помнить про петлю формирования привычки. Ваша задача ― убирать триггеры, активизирующие вредные привычки, и активно вознаграждать себя за полезные.

А еще нужно научиться наблюдать за своим состоянием и как можно чаще задавать себе вопрос «Это точно то, чего я сейчас хочу?» и «Почему я это хочу».

Возможно, вы не просто наслаждаетесь кофе с пирожным, а «заедаете» неудачи на работе или утреннюю ссору с близким человеком. В этом случае сладкое выступает способом «перебить» негативные переживания. Краткосрочно это сработает. Долгосрочно вы ухудшите свое положение в виде проблем с лишним весом, отношений, которые не меняются, и мыслей о себе, которые раз за разом провоцируют повторения петли вредной привычки есть сладкое в любой непонятной ситуации.

Другой пример ― вы хотите раньше ложиться спать и раньше вставать. Вы знаете, что это даст вам больше энергии и больше возможностей для реализации планов в течении дня. Какое-то время вы даже можете следовать новому графику, пока не увидите, что снова 2 часа ночи, а вы еще не в постели. Понаблюдайте, чем вы заняты в то время, когда пора ложиться спать? Доделываете незаконченные дела, потому что слишком много на себя взяли, или, наоборот, откладывали задачи в течение дня? Отдыхаете от нагрузки дня за просмотром сериала, и ночная тишина для вас ― единственное время немного «пожить для себя»? Стоит понять, в чем мозг видит вознаграждение от того, что вы не ложитесь вовремя, и дать ему это другим способом.

Мозг всегда ищет наиболее короткие пути к быстрому вознаграждению и автоматически сопротивляется новому и непривычному. Поэтому самое сложное в закреплении полезной привычки ― пройти через начальный эмоциональный дискомфорт. Для этого лучше всего использовать принцип микрошагов.

Не нужно тренироваться в спортзале сразу по часу каждый день. Достаточно начать с пяти приседаний, трех отжиманий или 15 минут прогулки вокруг дома. Не нужно читать по книге в неделю, достаточно начать хотя бы с 5 страниц ежедневно. Не нужно вставать сразу на час раньше, лучше переставлять будильник на 5 минут назад каждые 10 дней. Вам не нужно выучить сразу новый язык, достаточно начать хотя бы с 15 новых слов в день.

Также подумайте, какой новый навык вам стоит освоить, чтобы расти в профессиональном плане. Вы можете решить, что у вас нет на это времени, но вам достаточно найти хотя бы 30 минут в день. Разбейте получение навыка на простые и понятные микрошаги, чтобы помочь мозгу снизить сопротивление новому.

Нам кажется, что для больших изменений нужны большие усилия. Когда мы не видим результатов сразу, то сдаемся, едва начав. В это сложно поверить, но регулярность выполнения и микрошаги выигрывают в долгосрочной перспективе. Успех ― это не результат усилий и рывка, но результат ежедневной, порой совсем незаметной работы над собой.

Чтобы победить внутреннее сопротивление, важно сделать новый процесс комфортным. Например, если вам не нравится добираться до спортзала через весь город, создайте комфортные условия дома. Купите красивый коврик и удобную форму, оплатите онлайн-тренировки или найдите удобные приложения для занятий.

Если вы хотите правильно питаться, купите качественную технику, в которой вам будет приятно готовить. Если хотите больше читать, закажите удобное кресло и организуйте уютную зону для чтения.

Нам также важно создать среду, в которой будет легко вспоминать о новой привычке ― помните, мы с вами говорили про триггер? Мы заранее вешаем форму на стул и с вечера расстилаем коврик. Мы не покупаем сладкое, если не планируем его есть. Мы прячем телефон, чтобы не смотреть в него перед сном или сразу после пробуждения. Мы заранее продумываем меню и покупаем здоровые продукты. Мы покупаем красивый блокнот для рефлексии и утренних страниц и кладем его на самое видное место, где точно не пропустим. В конце концов, можно развесить напоминающие стикеры, поставить будильник, внести действие в свой календарь.

Чем приятнее и комфортнее вы организуете процесс, и чем проще вам будет вспомнить о нужном действии, тем скорее новая привычка станет образом жизни.

Наше физическое состояние сильно влияет на скорость формирования новых привычек. На первых порах для выполнения нужного действия нам приходится задействовать рациональную часть мозга. Но она проиграет эмоциональной в моменты, когда вы не выспались, не имеете полноценной физической нагрузки, некачественно питаетесь или пьете недостаточно чистой воды. Поэтому нужно следить за режимом дня, полноценным отдыхом, временем наедине с собой, что само по себе может стать вашей новой полезной привычкой.

Существует миф, что любая новая привычка появляется за 21 день. Однако исследовательница из Великобритании Филиппа Лалли экспериментальным путем установила, что на формирование привычки у разных людей уходит от 18 до 284 дней, в зависимости от их индивидуальных особенностей.

А еще ошибкой будет внедрять одновременно несколько привычек, точнее, больше двух-трех. Для мозга это большая нагрузка, поэтому, скорее всего, что-то из начатого вы быстро забросите. Разумнее автоматизировать новые привычки последовательно. Попробуйте посмотреть на себя из будущего, словно вы уже там и являетесь тем, кем всегда хотели быть. Какие привычки помогли вам стать таким человеком? Составьте их список и начинайте внедрять по одной. Как только почувствуете, что новое стало привычным, переходите к следующим пунктам списка.

Если же вам сложно даются любые непривычные шаги, а старые стратегии поведения кажутся непобедимыми, приходите в «Школу Жизни». Наши коучи помогут вам разобраться со всем, что мешает приблизиться к желаемым целям, и сформировать новые полезные привычки для вашей успешной, счастливой жизни.

До встречи, друзья!

Автор: Ульяна Шевчук, коуч Академии Экспоненциального коучинга Михаила Саидова компании Think Meta.